loader

Huvud

Behandling

Glykemiskt produktindex

Att behålla optimal vikt under livet är behovet av varje person. Det finns mycket information om hur man går ner i vikt genom diet eller fysisk träning.

Men mest angelägna om att se idealiskt inför sådana problem: oförmågan att hålla sig till livsmedelsrestriktioner under lång tid, depression som orsakats av brist på vitaminer på grund av en obalanserad diet, störningar i kroppen från en plötslig viktminskning. Vad är tyst om väl önskar, rådgivning nya recept för viktminskning.

För att verkligen förstå vad som behövs för valet av rätt näring är det nödvändigt att förstå sådana saker som glykemiska och insulinindex, vad det är och vad det betyder.

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel (GI), hur man kan ta reda på det och beräkna det

Alla vet uppdelningen av mat efter ursprung i växt och djur. Du har också nog hört om betydelsen av proteinprodukter och farorna med kolhydrater, särskilt för diabetiker. Men är det bara i denna sort?

För en tydligare förståelse av effekterna av näring behöver du bara lära dig hur du bestämmer indexet. Även fruktindexet varierar i storlek, beroende på deras art, trots att de används i många dieter. Enligt recensioner är mejeriprodukter och köttprodukter särskilt tvetydiga, och deras näringsvärde beror i synnerhet på hur de framställs.

Indexet anger hur mycket kroppen absorberar kolhydrathaltiga livsmedel och ökar sockernivån i blodet, det vill säga den mängd glukos som bildas under matsmältningen. Vad betyder det i praktiken - produkter med högt index är mättade med ett stort antal enkla sockerarter, med högre hastighet ger de energi till kroppen. Produkter med lågt index tvärtom, långsamt och jämnt.

Indexet kan bestämmas med hjälp av formeln för beräkning av GI med lika stor andel ren kolhydrat:

GI = Triangeln av den studerade kolhydraterna / Triangelns yta x 100

För enkel användning, uppskattad skala består av 100 enheter, där 0 är frånvaro av kolhydrater och 100 är ren glukos. Det glykemiska indexet har ingen koppling till kaloriinnehållet eller mättnaden och är inte heller permanent. Faktorer som påverkar dess värde inkluderar:

  • Metod för bearbetning av disk
  • betyg och typ
  • typ av bearbetning;
  • recept.

Som ett allmänt accepterat koncept för det glykemiska indexet för livsmedel, införde Dr. David Jenkinson, en professor vid ett kanadensiskt universitet 1981. Syftet med beräkningen var att bestämma den mest gynnsamma näringen för personer med diabetes. 15-årig testning ledde till att en ny klassificering grundades på den kvantitativa indikatorn för GI, vilket i sin tur radikalt förändrade tillvägagångssättet för näringsvärdet av produkterna.

Lågglykemiska produkter

Denna kategori är mest lämpad för viktminskning och för diabetiker, på grund av att långsamt och jämnt ger kroppen sund energi. Till exempel, frukt - en hälsokälla - mat med ett litet index, som kan bränna fett tack vare L-karnitin, har ett högt näringsvärde. Fruktindexet är dock inte så högt som det verkar. Vilka livsmedel innehåller kolhydrater med lågt och lågt index, ges i tabellen nedan.

Det är värt att komma ihåg att indikatorn i fråga inte på något sätt är kopplad till kaloriinnehållet och inte bör glömmas vid utarbetandet av veckotiden.

Fullbord - en lista över kolhydrater och en lista över produkter med lågt index

Livsmedel med lågt glykemiskt index (tabell)

Det glykemiska indexet för livsmedel (GI) är en indikator på effekten av mat på graden av ökad blodsocker. Konceptet för det glykemiska indexet används aktivt för att bilda kosten för sjukdomar i de endokrina, matsmältningssystemen och för viktminskning.

  • Livsmedel med lågt glykemiskt index har ett index på upp till 50-55 enheter. Denna grupp innehåller nästan alla grönsaker och en del av råfrukten, samt rätter hög i protein och fett.
  • Den genomsnittliga nivån, från 50 till 65 enheter, har vissa typer av grönsaker, frukter och spannmål. Till exempel bananer, ananas, havregryn, bovete, ärtor, betor.
  • Mat med högt GI har en digital indikator på mer än 70 enheter. Denna grupp innehåller snabba kolhydrater: socker, öl, mjölprodukter från vitt mjöl av högsta kvalitet etc.

Varför är det viktigt att överväga GI-produkter


Efter att ha ätit mat går glukosen i maten in i mag-tarmkanalen och ökar blodsockernivån (glykemi). Samtidigt skiljer sig effekten av produkter på glykemi beroende på graden av uppdelning av kolhydrater i enkla sockerarter.

Snabb kolhydrater (eller enkla, som består av enkla sockerarter - monosackarider) har ett högt GI och ökar snabbt blodkoncentrationen till högsta möjliga hastighet (hyperglykemi). I sin tur utsöndrar bukspottkörteln hormoninsulinet för att sänka sockernivåerna.

Efter att ha ätit snabba kolhydrater är koncentrationen av glukos i blodet extremt hög, så en signifikant mängd insulin frigörs, vilket sänker nivån av socker till en nivå under normen, vilket orsakar hypoglykemi - en brist på blodsocker. Detta är risken för livsmedel med ett glykemiskt index över 80, eftersom sockerstorlekar, intensivt arbete i bukspottkörteln och deponering av glukos i form av fettreserver leder till diabetes och fetma.

Långsamma (komplexa) kolhydrater med komplexa polysackarider i kompositionen, vilka som regel har ett lågt GI, agerar ganska annorlunda.

Efter att ha ätit låga GI-matar, ökar blodsockernivån långsamt, beroende på graden av uppdelning av komplexa sockermolekyler i enkla. Sålunda orsakar långsamma kolhydrater inte ett hopp i glukos och insulin, medan det finns ett optimalt tillstånd för alla kroppssystem.

Vem visar låg GI-näring

Användningen av mat med lågt glykemiskt index, som grund för kosten, är indicerat för sjukdomar i det endokrina systemet:

  • när bukspottkörteln inte kan isolera en tillräcklig mängd insulin för att sänka glukosnivåerna efter konsumtion av enkla kolhydrater, typ 2 diabetes mellitus;
  • vid insulinresistens (prediabetes tillstånd), när insulin utsöndras i en överdriven mängd, vilket leder till att cellerna förlorar sin känslighet mot hormonet,
  • i kronisk pankreatit för att minska belastningen från bukspottkörteln och minska sannolikheten för att utveckla diabetes.

Lågt glykemiskt indextabell

Genom att använda listan över produkter kan du snabbt skapa en meny för diabetes eller för viktminskning, med beaktande av indikatorerna för det glykemiska indexet och kaloriinnehållet.

Produkter med lågt GI har flera fördelar, eftersom de bara har en positiv effekt på kroppen, nämligen:

  • bidra till stabila blodglukosnivåer;
  • Låt kroppen använda energi för livet under en lång tid i 2-3 timmar efter att ha ätit mat;
  • innehåller mer fiber, som har en fördelaktig effekt på matsmältningsprocesserna och stöder en bra mikroflora i tarmarna;
  • bidrar inte till viktökning, eftersom en ökning av fettreserver uppträder vid höga nivåer av insulin i blodet efter att ha konsumerat stora mängder enkla kolhydrater med ett högt glykemiskt index.

Glykemiskt indexdiet

Diet glykemiskt index är ett effektivt sätt att gå ner i vikt, eftersom grunden för kosten är produkter med lågt GI.

Att äta höga GI-livsmedel hjälper dig att snabbt gå upp i vikt. Höga insulinnivåer orsakar glukos från blodet för att fylla på fettceller. Insulin blockerar också kroppens förmåga att ta energi från fettreserver.

Att äta med lågt glykemiskt index i 10 dagar leder till en viktökning på 2-3 kg, vilket underlättas av följande faktorer:

  • frånvaron av snabba kolhydrater i livsmedel, vilket leder till att det inte finns någon ökning av fettvävnaden;
  • i frånvaro av snabba kolhydrater i kosten är det en minskning av ödem och avlägsnande av överskott av vatten från kroppen;
  • minskad hunger orsakad av normala blodsockernivåer.

Diet bör byggas på följande princip: tre huvudmåltider och 1-2 snacks i form av frukt eller grönsaker. Det är förbjudet att äta mat med en indikator över 70 för första gången efter dietens start.

När du når önskad vikt kan du variera kosten genom att lägga till mat med högre doser i en begränsad mängd: 100-150 gram en gång i veckan.

Dieten har många fördelar, eftersom det bidrar inte bara till att gå ner i vikt, men också för att förbättra hela kroppen, nämligen:

  • påskynda ämnesomsättningen
  • normalisering av mag-tarmkanalen;
  • stärka immuniteten på grund av bristen på socker i kosten, vilket avsevärt minskar kroppens försvar;
  • minska sannolikheten för hjärt- och leversjukdom;
  • brist på brist på vitaminer och mineraler på grund av användningen av stora mängder frukt och grönsaker.

Med typ 2-diabetes


Korrekt näring är ett viktigt inslag i behandlingen av typ 2-diabetes. Användningen av produkter med lågt GI ökar något glykemi, vilket gör det möjligt att undvika insulinbehandling.

Vid behandling av sjukdomen används en matkalibord med lågt kaloriinnehåll eller en lågkarbo diet med reducerat innehåll av komplexa kolhydrater. Samtidigt, trots valet av kost, är det absolut nödvändigt att överge produkter med ett högt glykemiskt index.

Korrekt diet i diabetes gör det inte bara möjligt att upprätthålla blodsockret inom det normala området utan också att gå ner i vikt, vilket i regel kombineras med diabetes.

Hur man minskar GI

Det glykemiska indexet av mat är i de flesta fall ett konstant värde, men det finns några tekniker som kan minska prestanda för både en enda produkt och en samling av rätter från olika produkter, nämligen:

  • GI rågrönsaker är alltid 20-30 enheter lägre än värmebehandlade.
  • För att minska kolhydratindexet bör man samtidigt konsumera fett av hög kvalitet (ostar, kokosolja, etc.) eller protein (ägg, fisk, kött). Men denna teknik fungerar inte med samtidig användning av socker och fett.
  • Ju mer fiber som konsumeras per måltid desto lägre GI av den totala mängden mat.
  • Konsumera frukt och grönsaker med skalet, eftersom det är huden som är den bästa källan till fiber.
  • För att minska risken för ris måste du koka riset med vegetabilisk olja (1 matsked per liter vatten) och dekantera och frysa sedan. Olja och frysning förändrar stärkelsestrukturen i ris, vilket leder till en minskning av glykemi.
  • Det glykemiska indexet minskar efter att måltiden har svalnat.
  • Använd hela korn i stället för kotletter, flingor etc.
  • Torka inte spannmål och grönsaker under matlagning.
  • Konsumera frukt och grönsaker med skalet, eftersom det är huden som är den bästa källan till fiber.
  • Fyll på mat med citronsaft, eftersom syran något minskar graden av uppdelning av kolhydrater i diskens sammansättning.

Livsmedel med lågt glykemiskt index: en tabell över värden, faktorer som påverkar denna indikator

Att upprätthålla en kost och följa principerna om rätt näring är nyckeln till framgångsrik behandling av olika sjukdomar, särskilt de som hör samman med sjukdomar i lipid och kolhydratmetabolism. I ett försök att uppnå det önskade resultatet, uppmärksammar många människor kaloriinnehållet i produkterna, kolhydraterna och andra näringsämnen.

Detta är emellertid inte helt korrekt, eftersom det inte objektivt reflekterar deras inflytande på metaboliska processer. Därför rekommenderas att använda andra parametrar för att bestämma kostvärdet på disken. Livsmedel med lågt glykemiskt index (i förkortad form, denna indikator kallas GI) är det bästa alternativet för beredning av en diet.

Ytterligare "beteende" av kolhydrater beror på deras typ. Snabbt smältbara kolhydrater bidrar till en kraftig ökning av blodglukosen, vilket framkallar fetma, metaboliska störningar, störningar i det kardiovaskulära systemet och andra patologier. Långt smältbara kolhydrater ger gradvis nedbrytning av glukos och enhetlig energiförbrukning under träning, vilket hjälper till att hålla en känsla av fullhet.

Graden av inflytande av kolhydrater på blodsockernivån visar glykemiskt index. GI av glukos är lika med 100, de återstående polysackariderna kännetecknas av värden av en liknande parameter i intervallet från ett till ett hundra. GI är en typ av återspegling av kroppens svar på kolhydratintag jämfört med ren glukos.

Konceptet för det glykemiska indexet gick in i dietologi 1981. Fram till den tiden trodde läkare att alla kolhydrater verkar på människokroppen på samma sätt.

I enlighet med GI-värdet kan alla livsmedelsprodukter delas upp i flera grupper:

  • mat med högt GI (mer än 70 enheter);
  • mat med en genomsnittlig GI (siffra i intervallet 56-69 enheter);
  • mat med reducerad GI (värdet överstiger ej 55 enheter).

Konsumtion av produkter med lågt GI har flera fördelar:

  • gradvis glukosfrisättning under hela dagen;
  • kontrollerad aptit
  • gradvis viktminskning
  • förebyggande av fetma
  • förebyggande av utveckling och biverkningar av diabetes.

Men samtidigt, om endast produkter med lågt glykemiskt index är närvarande i kosten, minskar kroppens motståndskraft mot fysisk träning, diskar som uppfyller dessa krav är mycket svåra att förbereda.

Konsumtionen av produkter med högt GI ger en kraftig ökning av energi och en styrka, men de har flera nackdelar:

  • hög sannolikhet för bildning av en stor mängd subkutant fett;
  • den snabba uppkomsten av hunger;
  • kontraindicerad för diabetiker.

Vid upprättandet av en diet utöver det glykemiska indexet bör man komma ihåg att kroppen måste få rätt mängd användbara näringsämnen (vitaminer, mineraler, aminosyror, etc.).

Tabellen med angivande av det exakta värdet av det glykemiska indexet hjälper till att orientera sig på olika kolhydrathaltiga livsmedel.

Mjölkprodukter, många dietister rekommenderar som grund för kosten. De har ett ganska högt näringsvärde, innehåller lätt smältbara proteiner. Deras GI varierar från 15 till 80, denna siffra ökar med ökande sockerhalt.

Nivån av GI (från 35 till 100) i bröd och mjölprodukter påverkas huvudsakligen av ytterligare tillsatser (smakförstärkare, sötningsmedel, uttorkningsmedel). Konfektyrprodukterna kännetecknas också av ett högt glykemiskt index. Om det inte finns några problem med övervikt kan de konsumeras, men i begränsade kvantiteter under första hälften av dagen och i kombination med andra produkter som saktar ner matsmältningen.

De flesta grönsaker har ett lågt GI, dessutom minskar deras närvaro i rätter satsen för absorption av kolhydrater. Frukt, som innehåller karnitin, främjar fettförbränning och sänker det övergripande glykemiska indexet på den färdiga maträtten.

Drycker har ett brett sortiment av GI, och denna indikator ökar närvaron av socker. Dessutom accelererar absorptionen av kolhydrater läsk. När det gäller fettinnehållande produkter bör du föredra rätter beredda på basis av vegetabiliska fetter. Nötter har ett relativt lågt GI, men på grund av den höga koncentrationen av lipider är de svåra att smälta och sakta ner matsmältningen.

Nivån på det glykemiska indexet påverkas av ett antal faktorer. GI-produkter som innehåller stärkelse ökar till exempel under värmebehandling. Samma sätt påverkar slipningen av produkter. I skuren form absorberas de mycket snabbare, vilket påverkar glukosmetabolismen, detsamma gäller pressning av juice. GI ökar och tillsatsen i processen att laga vegetabilisk olja.

Den exakta bestämningen av det glykemiska indexet är en ganska komplicerad process, resultaten är ganska varierbara och beror på många faktorer, inklusive organismens individuella tillstånd.

Speciellt noteras beräkningen av GI-produkter vid framställning av en diet för patienter med diabetes. Därför rekommenderas det att beräkna den glykemiska belastningen. Beräkna det med formeln:

GN = produktmassa i gram × GI av denna produkt / 100

För att bedöma användbarheten av livsmedel använd denna glykemiska belastningsskala:

  • låg nivå - upp till 80;
  • genomsnittsnivån är 81-119;
  • hög nivå - över 120.

En diabetespatienter ska bibehålla kosten inom den låga och medelhaltiga glykemiska belastningen.

Förbrukning av höga GI-livsmedel kan orsaka okontrollerade fluktuationer i blodsockernivån. För patienter med diabetes är det dessutom viktigt att bibehålla kroppsvikt och denna diet bidrar bara till utseendet av extra pounds. Därför bör socker ersättas med fruktos under köksperioden, och det finns bara sötsaker som är särskilt utformade för diabetiker.

Lågglykemiska kolhydrater: Användning av en dietindikator, "fördelaktiga" och "skadliga" kolhydrater

Vid beredning av kosten för diabetes mellitus räcker inte beräkningen av det glykemiska indexet och belastningen. Det är också nödvändigt att ta hänsyn till närvaron i kosten av proteiner, fetter, vitaminer och mineraler. Kolhydrater bör vara en betydande del av kosten, annars finns det stor risk för både hypo- och hyperglykemi.

Föredrag bör emellertid ges till produkter med ett glykemiskt index upp till 60-70, och helst mindre. Och under matlagningen bör du undvika stekning i olja eller djurfett, och lägga till feta såser baserade på majonnäs.

Nyligen har dieter med låg kolhydrat blivit alltmer populära.

Kanske bidrar de till viktminskning, men å andra sidan kan en brist på kolhydrater orsaka dessa oönskade symtom:

  • svaghet;
  • dåsighet;
  • apati;
  • deprimerat tillstånd
  • sammanbrott.

Speciellt låg-carb dieter är farliga för diabetiker. Därför bör du följa regeln med "gyllene medel". Kolhydrater bör konsumeras, men de måste vara "friska", det vill säga långsamt smältbara.

Komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index finns i sådana livsmedel:

  • bönor;
  • helkornsprodukter
  • några grönsaker.

Rätter framställda av dessa produkter ska vara en tredjedel av kosten. Detta ger en gradvis utsläpp av energi, har en positiv effekt på matsmältningssystemet, orsakar inte kraftiga fluktuationer i blodsockernivån.

Resten av kosten inkluderar mat med en minsta mängd eller fullständig frånvaro av kolhydrater, det är:

  • mjölk och mejeriprodukter;
  • frukt (citrus, gröna äpplen) och grönsaker;
  • magert kött
  • magert fisk och skaldjur;
  • ägg;
  • svamp.

Det glykemiska indexet för produkten kan antingen reduceras eller ökas. Till exempel borde du äta mer råa grönsaker och frukter, undvik värmebehandling. Och om du lagar mat, är det bäst i råform. Också, behöver inte finhacka mat. Reduktion av GI kan uppnås genom tillsats av ättika och marinader baserade på det.

Låg GI-mat: daglig ration, provmeny, grundläggande regler

En daglig ration bör innehålla låga och medelhaltiga glykemiska indexfetter, proteiner och fetter. En lågglykemisk diet är nödvändig för alla som vill förlora de extra punden som lider av en överdosering till övervikt.

Principerna för sådan näring måste följas av alla patienter som riskerar diabetes (med belastad ärftlighet, insulinresistens), med sjukdomar i hjärt-kärlsjukdomar, matsmältningssystemet, urinvägarna, endokrina patologier.

Ungefärlig kost för veckan är som följer:

  • Måndag.
    Frukost: kokt kött, färska grönsaker, kaffe eller te utan socker.
    Den andra frukosten: en sallad av äpplen och morötter.
    Lunch: vegetarisk soppa, till dessertfrukt eller juice.
    Lunch: ett glas fettfattig och osötad yoghurt, buljong höfter eller juice.
    Middag: kokt fisk med gröna ärter.
  • Tisdag.
    Frukost: ångomel med grönsaker.
    Den andra frukosten: mager kockost.
    Lunch: svamp eller grönsaksoppa med kokt kycklingfilé.
    Säker, flera frukter, kefir.
    Middag: fylld peppar eller malet paprika utan sås.
  • Onsdag.
    Frukost: Havregryn, grönsaksallad med vegetabilisk olja och örter.
    Den andra frukosten: äpplen, några bitar av torkade aprikoser.
    Lunch: Borscht på icke-koncentrerad buljong av kyckling eller biff, sallad av färsk eller surkål.
    Snack: Mager kesost, du kan lägga bär.
    Middag: bakad fisk, bovete gröt.
  • Torsdag.
    Frukost: äggröra, morotsallad med äpple.
    Den andra frukosten: yoghurt.
    Lunch: Fisksoppa utan ris, kokt fisk med ärter.
    Te tid: ett glas kefir, en handfull torkad frukt.
    Middag: helkornspannmål, kokt filé, några färska grönsaker.
  • fredag:
    Frukost: rullad havre, kokta ägg.
    Den andra frukosten: mager kockost.
    Lunch: mager soppa, kokt kött med grönsaker.
    Snack: frukt.
    Middag: kokad filé av en kummel, kokt opolerat ris.
  • lördag:
    Grönsakssallad med mager ost, rostat bröd från fullkornsbröd.
    Den andra frukosten: frukt eller juice.
    Lunch: Svamp soppa, kokt kött, stuvade grönsaker.
    Lunch: yoghurt.
    Middag: skaldjur, grönsaker och grönsaker.
  • söndag:
    Frukost: någon gröt, 2 äggvitorer.
    Den andra frukosten: säsongsbetonad frukt, yoghurt.
    Lunch: magert grönsaksoppa, kokt fisk, grönsaker i någon form.
    Snack: en handfull torkad frukt.
    Middag: bovete, bakad kalkonfilé.

Menyer och recept kan väljas oberoende.

Lågglykemiska produkter

Det glykemiska indexet (GI) är en näringsindikator som speglar effekten av mat som konsumeras på glukoskoncentrationen i blodet. För första gången användes detta koncept 1981 av David Jenkins, professor vid University of Toronto, som satte uppgiften att utveckla en effektiv och säker diet för personer med diabetes. En kanadensisk forskare fann det otvivelaktigt att hävda att alla produkter som innehåller socker har samma effekt på förändringar i blodsockernivån. För att motbevisa denna teori genomförde Jenkins ett stort antal experiment som gjorde det möjligt att spåra processer som förekommer i kroppen.

Under studien blev ämnena ombedda att prova olika livsmedel innehållande en fast mängd (50 g) kolhydrater och att klara test som bestämmer koncentrationen av socker i blodet. Resultaten av dessa analyser jämfördes med de som erhölls i studien av blodet hos en person som åt 50 g ren glukos. Resultatet av det vetenskapliga arbetet, som varade i mer än 15 år, var utvecklingen av en konceptuellt ny klassificering av produkter.

I enlighet med denna klassificering är kolhydrathaltiga produkter uppdelade i tre huvudgrupper:

  • med högt GI (från 70);
  • med ett genomsnittligt GI (mer än 40 men mindre än 70);
  • lågt GI (ej högre än 40).

Denna artikel fokuserar på livsmedel med lågt glykemiskt index och deras effekt på de processer som förekommer i människokroppen.

Fördelar med att inkludera låga GI-livsmedel i din kost

Att äta mat med ett högt glykemiskt index åtföljs av en kraftig ökning av glukoskoncentrationen i blodet och en aktiv syntes av hormonet i bukspottkörteln, kallad insulin. Insulin bidrar till en jämn fördelning av sockerarter i alla organ och vävnader i människokroppen och deras partiella omvandling till fetter. Dessutom skyddar det hormon som produceras av bukspottkörteln kroppsfettet som redan finns i kroppen mot splittring och omvandling till energi. Således bidrar den regelbundna införandet i kosten av livsmedel med ett högt glykemiskt index till ackumulering av subkutant fett och en systematisk uppsättning av överviktsvikt.

När man äter låg GI-mat förändras situationen radikalt. Produkter som hör till denna grupp fördröjs länge i mag-tarmkanalen och ger inte en kraftig ökning av koncentrationen av socker i blodet. Bukspottkörteln syntetiserar insulin i små mängder, vilket innebär att förutsättningarna för överdriven ackumulering av subkutan fett försvinner. Med andra ord är införandet i kosten av mat med lågt glykemiskt index och eliminering av höga GI-livsmedel från det en av de viktigaste förutsättningarna för att bli av med övervikt. Samtidigt har en diet baserad på att äta mat med lågt glykemiskt index en positiv effekt på blodets lipidprofil och hjälper till att förhindra utvecklingen av ett antal kardiovaskulära sjukdomar.

Lågt glykemiskt indextabell

Förteckningen över livsmedel med lågt glykemiskt index innehåller:

  • grönsaker;
  • Makaroner, för framställning av vilket durum mjöl användes;
  • mest frukter och bär;
  • rå havregryn;
  • greener;
  • helkorn, helkornsbröd;
  • nötter;
  • bönor;
  • svampar etc.

Mer information om lågt GI-mat presenteras i tabellen nedan.

Lågt glykemiskt indexmat: tabell

Att lära känna grunden för rätt näring lär sig en person att utvärdera inte bara utseendet och smaken av mat, men också dess effekt på kroppen. En av de viktiga komponenterna i en hälsosam meny är livsmedel med lågt glykemiskt index (GI). Alla som övervakar sin hälsa behöver veta om dem.

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel?

Genom självregleringens processer upprätthålls en viss nivå av socker i blodet. Det är nödvändigt för normalt liv. Efter kolhydratmat ökar blodsockernivån. Det glykemiska indexet är mängden glukos i blodet 30 minuter efter att ha ätit kolhydrater.

Glykemiska index för alla produkter beräknades experimentellt, där graden av glukosuppdelning togs som 100%. Det finns tre huvudgrupper med högt, medium och lågt GI. Ju snabbare en produkts kolhydrater assimileras, ju mer höga GI den har.

För enkelhetens skull sammanställdes tabeller som hjälper till att bestämma GI för vilken produkt som helst. Deras användning hjälper till att effektivt gå ner i vikt och bibehålla sockernivåer i diabetes. Olyckligtvis, på förpackningar i stormarknader, anges inte GI-produkter, bara antalet kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater, vilket inte ger en fullständig uppfattning om deras fördelar.

Fördelar med att inkludera låga GI-livsmedel i din kost

När en person äter mat som innehåller snabba kolhydrater ökar blodsockernivån kraftigt. Hjärnan skickar en signal till bukspottkörteln för att producera insulin, vilket sänker blodsockernivån. Efter en kraftig ökning och en energiöverskott sker samma kraftiga nedgång, en person börjar känna en stark hunger. "Överflödigt" socker lagras i form av fett.

Produkter med lågt GI absorberas långsamt. Deras användning leder inte till en kraftig ökning av blodsockernivån. Aptit ökar inte, så det är lättare att kontrollera mängden mat som ätits.

Vid framställning av en diet för viktminskning är det viktigt att välja produkter som har ett lågt GI.

Faktorer som påverkar det glykemiska indexet för livsmedel

Innehållet av kolhydrater i mat beror på dess GI. Denna indikator bestämmer mättnaden av kroppen med sockerarter. Proteiner och fetter påverkar inte graden av GI. Därför har högkalorivaror, som kokt fläsk, en genomsnittlig GI, och livsmedel som innehåller mycket socker (kokta morötter) är höga.

Det glykemiska indexet kan variera beroende på sättet att laga produkten. Rågrönsaker där kolhydrater är i en form som är svår att smälta har lägre GI än kokt eller bakat. Detta beror på omvandling av komplexa kolhydrater till enkla under kokningsprocessen. Komplexa kolhydrater orsakar inte en kraftig ökning av blodsockernivån, och högdosinsulin produceras inte.

Tillagningsprocessen ökar GI, inte bara grönsaker, men även spannmål. Därför, när dieting är ångad havregryn är mer fördelaktig än kokad i vatten eller mjölk. Krossningsprodukter ökar också GI. Hela spannmålsprodukter har ett lägre glykemiskt index än krossat, de är mer användbara.

Temperaturen på mat som serveras på bordet påverkar också GI. Om disken innehåller stärkelse, då i kall form blir det mindre smältbar vilket betyder att dess GI blir mindre.

Tabell: Lågglykemiska produkter

Produkter med lågt GI, under 50%, anses vara diet. En tabell som beskriver sådana produkter hjälper dig att göra rätt meny.

Låg glykemiska bantningsprodukter

Det glykemiska indexet hänvisar till den hastighet vid vilken kolhydraterna i livsmedel kan bryta ner jämfört med nedbrytningen av glukos. Det är tillåtet att dela upp all mat till det som har ett högt, medelvärde och lägsta glykemiskt index. Det senare inkluderar produkter som man bestämde sig för att kalla långsamma kolhydrater. De innehåller en stor mängd näringsrika, fördelaktiga fibrer och proteiner, vilka sedan involveras i nedbrytningen av stärkelser.

Livsmedel med högt glykemiskt index smälter snabbt och på grund av detta ökar de blodsockret, vilket leder till viktökning. Och ju fler sådana produkter kommer in i en persons mage per dag, ju tidigare börjar han få övervikt. Det är en helt annan sak med mat med lågt glykemiskt index. De är långa splittrade och smälta, glukos stiger inte, internt fett ackumuleras inte. Därför ska alla som vill gå ner i vikt eller sträva efter att hålla uppnådd vikt på en viss nivå, försöka göra din kost från ett stort antal produkter med lågt glykemiskt index.

Lågt glykemiskt indexbord. Produktlista

Konceptet för det glykemiska indexet är relativt nytt. Det upptäcktes i början av åttiotalet av förra seklet av kanadensisk läkare Jenkins. Vad är det glykemiska indexet för mat? Detta är en indikator som visar hur mängden socker i blodet stiger efter att ha konsumerat någon mat i förhållande till glukos. Hennes GI är baserad och är ett hundra enheter.

Hur mat distribueras med glykemiskt index

Så, med den vanliga GI-rena glukosen kan det hävdas att listan över produkter med en hög nivå av indexet är de prover där den överstiger 70 enheter. Ett index som sträcker sig från 70 till 56 representerar produkter med ett genomsnitt. Och mindre än 55 enheter av indikatorn är produkter med lågt GI. De är de mest fördelaktiga för människokroppen.

Man tror att människokroppen ursprungligen var programmerad att använda mat med lågt GI. Medan mat med högt GI är mestadels en uppfinning från andra hälften av förra seklet. Dess produktion är fördelaktig låg kostnad och överflöd av socker i kompositionen, vilket får människor att köpa sådan mat om och om igen, bara en gång smakat. Det är trots allt lönsamt, gott och tillfredsställande.

Glykemiskt index för diabetiker

Lyckligtvis har den skadliga listan över produkter länge varit kända för allmänheten. Tack vare detta har en modern person en möjlighet att säkert veta vad han använder och för att ha en uppfattning i förväg om den skada den kan göra för hans hälsa. Glykemiska index för produkter för diabetiker betyder mycket viktigare än för någon annan.

Hormoninsulinets funktion

Faktum är att insulin är ett hormon vars "plikt" är att reglera metabolismen och kontrollen av sockerhalten genom att sakta ner processen för utseendet av glukosmolekyler i levern. Tack vare honom kan kroppens celler göra glukosaffärer i form av glykogen, kroppen ackumulerar fettavlagringar mer effektivt och spenderar dem långsammare. I en mängd insulin samlas i bukspottkörteln, och en ökning av sockernivån är en utmärkt orsak till frisättning och produktion av ytterligare volym.

Insulinproduktion hos patienter med diabetes

Faktum är att dess utveckling i en hälsosam person utförs ständigt och smidigt. Den enda skillnaden är hur fort det händer. Hos en person med diabetes bryts produktionen av ett hormon, och användningen av sockerhaltiga produkter i detta fall leder till ett direkt hot mot livet. En tabell med låga glykemiska indexmatar till hands kan vara en riktig frälsning och en ledtråd för en diabetikerpatient.

Livsmedel med lägsta index

Till exempel har skaldjur, kött och ägg ett nollindex. Det innebär att du kan använda dem utan rädsla för att hälsoproblem uppstår. Nästa på listan finns en mängd kryddor, då - grönsaker (inklusive råkål). Blötsallad, avokado, gurkor, äggplanter och kli är en särskilt användbar produkt för magen och tarmarnas hälsa. Många nötter innehåller också ett matbord med lågt glykemiskt index. Den högsta GI har en aubergine. Det följs av bär - currants (svart och rött), hallon och jordgubbar, körsbär. Då - mejeriprodukter, betor och tomater. Och bara efter - färsk frukt, såväl som mager yoghurt utan tillsatser.

Torkade frukter - pommes frites och torkade aprikoser har något högre GI (datum har för övrigt bokstavligen transcendentalt glykemiskt index - 135 enheter), lite fuktig pasta, brunt ris och bovete gröt.

Glykemiskt index och kalori livsmedel

Många tror att ju högre indexet, desto högre energivärde, respektive. I motsats till de flesta människors felaktiga åsikt är det glykemiska indexet för livsmedel inte på något sätt kopplat till energivärdet. Ett bantningstabell innehåller vanligtvis kaloriinformation, ibland kompletterat med näringsvärde, det vill säga kostinnehållet i fetter, kolhydrater och proteiner. Uppgifterna om huruvida en viss mat kommer att provocera ett hopp i blodsocker försummas i de flesta fall. Men tabellen över produkter med lågt glykemiskt index är ett lagerhus med kunskap om hur man effektivt kan förlora kilogram under en lång tid, och också vad man ska använda för att undvika att bli viktigare i framtiden.

Experiment som utmanar länkens kalori och GI

Det var tidigare en tillförlitlig vid första anblicken uttalande att mängden socker i blodet motsvarar den mängd kolhydrater som ingår i maten som konsumeras av en person. Forskare från Toronto riskerade att motstå denna hypotes och, efter att ha gått i teoretisk del, gick direkt till praktiken. Efter att ha samlat in en grupp människor för detta ändamål började de erbjuda olika rätter och produkter, vilket mäter sockernivån i testämnets blod. Vid den tiden var resultaten av studien en verklig chock för allmänheten och en sann känsla. Det visade sig till exempel att en rostat bröd från raffinerad vetemjöl provar ett hopp dubbelt så stort som när man använder relativt sötare och fettig glass.

Fördelarna med näring när det gäller glykemiskt index

När en produkt med högt GI kommer in i kroppen, suger sockret nästan direkt "och kroppen, i ett försök att sänka nivån, svarar med en plötslig frisättning av insulin - med ambulans. Splitting saktar ner, flödet av nytt socker är blockerat, men samtidigt accelererar bearbetningen av kolhydrater till fettsyror. Således flyttar de senare snabbt till kroppsfett.

Hur "säkra" livsmedel blir källa till kroppsfett

Här, till exempel, potatis. Det finns inget fruktansvärt och hotande för figuren för att njuta av en måttlig del av kokad rot, för att faktiskt hormoninsulin "producerar" fett nästan ingenting. Det är dock nyfiken att om denna potatis inte kokas i vatten, men rostad i vegetabilisk olja (eller ännu värre i fett), kommer den att ätas med en saftig, inte mindre fet köttbit, fisk eller en del sallad fylld med majonnäs, alla fetter som finns i denna maträtt, insulin denna timme kommer att skicka direkt till subkutan fett.

Insulinverkningsmönster

I detta fall kommer kaloriinnehållet i enskilda livsmedel inte längre att vara ett viktigt argument, precis som kaloriinnehållet i den dagliga kosten. Allt händer enligt ett extremt enkelt system: blodsockret har ökat, mängden producerat hormon har ökat dramatiskt, fettsyror skickas till sedimenten. Följaktligen är det glykemiska indexet för livsmedel som spelar den avgörande rollen. Tabell för viktminskning, kombination av data om näringsvärdet och energivärdet, saknar tyvärr denna viktiga information.

Fett-, protein- och glykemiskt index

Förresten har proteiner och fetter noll GI, vilket innebär att deras förbrukning inte på något sätt påverkar mängden socker i blodet och intensiteten av insulinproduktionen. Men man måste bara äta dem med något med ett högt index - och det finns inget sätt att rädda dem från att få extra vikt. Denna obehagliga nyans avseende fetter är särskilt relevant. Det är av den anledningen att separat näring rättvis kan betraktas som en baslös myt, men som en fullständig fungerande teori, vars kunskap är oumbärlig för dem som satte sig som mål att bli av med övervikt.

Mot bakgrund av detta har andra metoder som meningslöst kaloriräkning inte resulterat i. I allmänhet leder befolkningens felaktiga information och erhållande av data från skrupelfria källor den obese personen att hålla sig i sina nävar, förbrukar ett minimum av kalorier, berövar sin kropp av näringsämnen till förmån för viktminskning och är följaktligen fullständigt, vilket bara minskar dess varaktighet av livet.

Glykemiskt Index och Metabolism

Efter att ha läst ovanstående kan du ställa en rättvis fråga: om GI verkligen har en sådan åtgärd, varför är det tunna människor? När allt kommer omkring borde alla ha varit fullständiga.

Faktum är att intensiteten i ämnesomsättningen är olika för varje person. Det är genetiskt införlivat från födseln och fortsätter att forma och förändras under hela livscykeln. För hungerslagare är det mycket lågt, medan det för människor som leder en aktiv och hälsosam livsstil är tvärtom ganska hög.

Om växlingen sker relativt snabbt, inträffar inte en signifikant ökning av sockernivån. Det här sker åtminstone mycket sällan. På grund av den höga andelen metaboliska processer bearbetar människokroppen socker på kortast möjliga tid, som levereras med frigjord energi.

I allmänhet är glukos ständigt närvarande i blodplasman, bara genom att ändra dess mängd i den. Dess minsta volym observeras på morgonen efter en natts sömn och följaktligen en lång period utan mat. Insulininnehållet i blodet är således konstant. I direkt proportion till mängden socker ökar mängden hormon, vilket ökar överflödet av det första i lever och muskler.

Om ämnesomsättningen är hög, kompenseras någon ökning av glukosmängden vid samma tidpunkt av motsvarande del av hormonet. Överdriven mängd socker bränns genom värmeväxling, när överflödig energi bringas ut eller går till glykogen. Efter att ha slutfört processen återgår kroppen till sitt normala driftläge.

Om ämnesomsättningen inte kan skryta, kan kroppen inte släcka "sockerspänningen" med den nödvändiga hastigheten. I detta fall aktiveras den huvudsakliga ackumulativa basen hos människokroppen - kroppsfett. Och allt som inte hade tid att återvinna omedelbart, deponeras säkert i fettet. Söt färsk frukt innehåller socker. Men fortfarande är de inte så farliga för sin nivå i blodet och figuren.

Lågglykemiska produkter - Tabell

För att minska sockernivån i blodet och för viktminskning är det nödvändigt att ta hänsyn till det glykemiska indexet för livsmedel. Om du ingår i dina dietprodukter med lågt GI, kommer det övergripande tillståndet av kroppen att förbättras, vikten börjar minska. En tabell med produkter med lågt glykemiskt index hjälper dig att skapa en daglig hälsosam meny.

Låg GI-produkter

Vi presenterar till ert uppmärksamhet en komplett tabell med produkter med lågt glykemiskt index.

Låg GI-produkter inkluderar:

  • kött, kyckling, hårda ost;
  • fermenterade mjölkprodukter
  • helkornsprodukter (brunt ris, bovete);
  • baljväxter (kikärter, linser, tofu, ärtor, sojabönor)
  • icke-stärkelse grönsaker och frukter;
  • greener.

Listan innehåller produkter med en genomsnittlig GI:

  • kokta potatisar med hud;
  • några frukter: persimmon, bananer, kiwi;
  • majonnäs;
  • pasta gjord av fast mjöl;
  • sushi;
  • bitter choklad.

Användning av produkter från den andra listan bör begränsas så långt som möjligt.

Det glykemiska indexet (GI) är ett enkelt begrepp, dess betydelse är att visa hastigheten på sockerutstötning i blodet efter en måltid.

Positiva aspekter av att äta låga GI-livsmedel

Många kötttyper

För mänskligt liv kräver kolhydrater. Organiska ämnen är enkla och komplexa. Enkel kolhydrater utmärks av det faktum att den höga omvandlingshastigheten till glukos gör att insulin kan utnyttja kroppens socker på ett snabbare sätt, vilket gör det till kroppsfett.

Situationen förändras radikalt om mat med lågt GI äts. Blodsocker stiger sedan långsamt, insulin produceras i små mängder. Långtidsförtunning och uppdelning av kolhydrater gör att bukspottkörteln kan fungera utan stress. Det finns inga förutsättningar för fettuppbyggnad i kroppen.

Uteslutning från en diet med ett högt glykemiskt index och den föredragna användningen av låga livsmedel är den princip som vissa typer av dieter byggs på. Den gynnsamma effekten av låga GI-produkter på blodlipider förbättrar hälsan för patienter med diabetes.

Hur uppmuntra dig själv att äta låga GI-livsmedel

När man äter mat med högt GI, inte bara socker, utan även insulin växer snabbt i blodet. Detta hormon arbetar aktivt i kroppen, och normalisera blodsockernivån. När nivån är återställd, skickar hjärnan en signal om att den saknar honom igen. Personen känner sig hungrig. Den här onda cirkeln uppmuntrar till att äta något sött, innehållande enkla kolhydrater.

I sådana fall är det nödvändigt att kompensera för viljan att äta mat som innehåller komplexa kolhydrater. Preference bör till exempel ges inte till äppeljuice, men till gröna äpplen, inte att yoghurt med konstgjorda tillsatser och socker, men till en naturlig produkt med efterrätt i form av färska jordgubbar. Fiber kommer inte att ge socker en kraftig ökning av blodsockernivån. Även för framgångsrik återhämtning av kroppen bör ta hänsyn till kalori livsmedel.

Lista över lågglykemiska produkter

Direktör för diabetesinstitutet: "Släng mätaren och testremsan bort. Inga mer Metformin, Diabeton, Siofor, Glukofage och Januvia! Behandla det med detta. "

Varför är kaloriinnehållet i mat i kosten lågt och personen förlorar inte? Detta händer ofta. Hemligheten kan vara gömd i det glykemiska indexet, GI eller GI. Denna parameter finns redan i]]>

Termen "glykemiskt index"

Efter chelove]]>

  • förser sig med energi i nuvarande ögonblick;
  • fyller på glykogenbutiker i muskler;
  • Resterna läggs "i reserv", vilket gör att sockret blir tjockt.

Det glykemiska indexet (GI) är den takt som en livsmedelsprodukt höjer blodsockernivån. Skala GI är indelad i 100 enheter. Mätstandarden är glukos med GI = 100 enheter. Indikatorn ger en uppfattning om hur mycket ren glukos som konsumeras under dagen.

Högt och lågt glykemiskt index

Det finns produkter med högt och lågt GI.

High gig

Livsmedel med högt GI innehåller snabba kolhydrater. Enkel kolhydrater består av en eller två sackarider. De ger genast sin energi till blodet, som överflödar kroppen med glukos. Under hydrolys (splittring) bildar de inte enklare kolhydrater eller molekylen bryts ner i 2 molekyler av monosackarider. Så består socker av 2 monosackarider.

Om energi inte hävdas samtidigt i form av energi eller glykogen blir den till fett. Spenderas alltid dessa bestånd? Nej, i de flesta fall sker det inte på grund av en stillasittande livsstil. Hunger efter att ha ätit kommer snabbt tillbaka.

Källor för snabba kolhydrater:

  • socker;
  • söt mat, drycker;
  • stärkelse;
  • soppor, instant cereals;
  • potatis;
  • alkohol.

Low gi

Egenheten hos livsmedel med lågt glykemiskt index (långsamma, komplexa kolhydrater) är att de ger upp sin energi gradvis i flera timmar. Sådan glukos tränger in i blodet i små portioner och spenderas på att ge kroppen energi, det vill säga det löser sig inte i form av fettavlagringar.

Sådana kolhydrater kallas komplexa, som består av tre eller flera monosackarider, ibland upp till tusen.

Efter att ha ätit låg-GI-mat känns en person full i lång tid. Därför uppmärksammar nutritionists det faktum att långsamma kolhydrater föredrar att stödja normal vikt.

Källor med långsam kolhydrater:

  • fast frukt;
  • grönsaker;
  • bönor;
  • spannmål med minimal bearbetning, med undantag av vitt ris, semolina, couscous;
  • bageriprodukter från grovmjöl
  • pastaprodukter från durumvete.

Om nutritionists rekommenderar att minimera användningen av snabba kolhydrater till ett minimum, behöver kroppen långsamma i stora mängder. Därför kritiseras låg-carb dieter för viktminskning.

Tabell som indikerar GI per produktgrupp

Spannmål och mjölprodukter

grönsaker

Frukt och bär

Juicer och drycker

Mejeriprodukter

miscellanea

Norma gi

Autoritativa organisationer, särskilt Världshälsoorganisationen, har antagit följande standarder:

  • lågt upp till 55;
  • medium - 56-69;
  • hög - 70-100.

Normal överväger intervallet 60-180 enheter per dag. Beroende på kroppsmassindex bestäms dagskursen för varje person.

Komplett BMI-bord

Kroppsmassan (BMI) är ett värde som indikerar huruvida kroppens kroppsvikt motsvarar hans höjd, huruvida hans vikt är normal eller om en diet är nödvändig för att gå ner i vikt. BMI beräknas oberoende av formeln: I = m / h 2.

Glykemisk belastning

Men inte allt är så enkelt med det glykemiska indexet. För viktminskning ta hänsyn till en annan indikator - glykemisk belastning (GN). Detta värde anger vilka livsmedel som orsakar att den längsta sockernivån stiger. GN-indexet beräknas med formeln:

GN = (GI x kolhydrater) / 100

I ovanstående formel beaktas i gram kolhydrater, vilka ingår i en viss produkt.

Här är ett bra exempel. Det glykemiska indexet för vattenmelon är 75 enheter, semolina - 65 enheter. 4,4 g vattenmelon innehåller 4,4 g kolhydrater, semolina - 73,3 g.

GN vattenmelon: (75 x 5,8) / 100 = 4,35

GN semolina: (65 x 73,3) / 100 = 47,64

Slutsats: Semolina, som har ett lägre GI, ger kroppen tio gånger mer glukos än vattenmelon.

När det gäller GI har en skala för bedömning av GN utvecklats:

  • låg upp till 10 enheter;
  • medium - 11-19 enheter;
  • hög - mer än 20 enheter.

Det antas att den dagliga GN inte överstiger 100 enheter. Men det här är ett medelvärde, och utseendet på kroppens egenskaper är det mer eller mindre.

Index GI och GN för vissa produkter (tabell)

Är det möjligt att byta GI?

Produktets glykemiska index ändras, till exempel, till följd av industriell bearbetning:

  • GI med kokta potatis "i uniformer" - 65, bakat - 95, potatisöppningar 83, potatischips - 83;
  • GI av risbröd - 83, steamat vitt ris - 70, vitt ris - 60;
  • GI havregryn - 50, samma, snabbmat - 66, havregrynkakor - 55.

I potatis och spannmål beror detta på att stärkelsen denatureras annorlunda under värmebehandlingsprocessen. Därför är ju bättre produkten kokas, desto mer skadlig är den.

Det innebär att hälsan är mer fördelaktig för produkter som har genomgått minimal matlagning. Ju mer krossade produkten desto högre är det glykemiska indexet. Därför är gröt gjord av havregryn mer användbart än instant cereal.

En annan faktor som minskar GI är sur, vilket minskar graden av digestion av produkter. Omodiga frukter har lägre GI och GN.

På grund av dessa faktorer är det inte alltid möjligt att beräkna GI på den färdiga maträtten hemma.

Hur sänker jag gis?

Det finns flera hemligheter som hjälper till att minska det glykemiska indexet för mat och uppnå viktminskning.

Detta uppnås genom följande tekniker:

  • Kombinera proteinprodukter med kolhydrater. Proteiner saktar absorptionen av kolhydrater och förbättrar absorptionen av proteiner.
  • Lägg lite fett i disken, vilket saktar absorptionen av kolhydrater.
  • Tugga maten noggrant.
  • Stärkelseformiga livsmedel med medium GI konsumeras med grönsaker (lågt GI). I allmänhet innehåller rotgrödor mer stärkelse än grönsaker som växer över marken.
  • Koka spannmålen och baka helkornsbröd.
  • Rå frukter och grönsaker är hälsosammare än juicer, eftersom de innehåller fibrer och är bättre kokta. Om möjligt skällas inte frukterna, eftersom det finns många näringsrika fibrer i skalet.
  • Korrekt kokt gröt: spannmål kokar inte och häll kokande vatten och linda i flera timmar med varma kläder.
  • Sött äts inte separat från proteiner eller matvaror med hög fiber. Men använd inte konfekt med fett.

Behöver jag glukos?

Enkel kolhydrater är inte alltid skadliga. De är användbara för kroppen efter träning, eftersom mycket energi spenderas måste reserven fyllas på. Under denna period fungerar socker som en anti-katabolisk, hjälper till att bevara muskelvävnad. Men under ett träningspass kommer produkter med högt GI inte att minska viktminskningen, eftersom de hämmar fettförbränning.

Snabb kolhydrater - en källa till snabb energi:

  • för elever och skolbarn under tentor
  • i kallt väder;
  • i fältet.

Källan till snabba kalorier i denna inställning kan vara honung, karamell, choklad, söta frukter, nötter, mousserande vatten. Men de konsumerar dessa produkter huvudsakligen under första halvan av dagen, när kroppen är mest aktiv och har tid att återvinna all energi.

I allmänhet är glukos ett viktigt element som är viktigt för människors hälsa. Huvudfunktionen hos ett ämne är att stödja nervsystemet, hjärnan. Betydelsen av detta element kan bedömas av tillståndet hos patienter med diabetes mellitus, som plötsligt minskar sockernivån. En patient med en attack tycker inte bra, han har en svaghet. Detta beror på ett brott mot insulinutsöndring. Därför är glukos inte skadligt, men dess överskott i blodet.

Vem är användbar för att överväga GI?

Det finns flera kategorier av personer för vilka det är användbart och till och med nödvändigt att ta hänsyn till det glykemiska indexet i kosten. Särskilt uppmärksam på sammansättningen av mat och GI under sådana förhållanden och sjukdomar:

  1. Övervikt, viktminskningstid.
  2. Metaboliskt syndrom, när kroppen inte klarar av bearbetningen av kolhydrater. Då finns risken att utveckla typ 2-diabetes.
  3. Typ 2 diabetes mellitus, där glukosupptagning försämras.
  4. Tendens mot hjärt-och kärlsjukdomar.
  5. Cancer sjukdom eller beroende av dem. Kolhydrater - det ämne som matar cancerceller. Minska mat med högt GI - cancerförebyggande.

Vad är ett lågt glykemiskt index och hur det påverkar kroppen

Det glykemiska indexet låter dig klassificera mat i termer av "användbarhet" beroende på hur snabbt mängden socker stiger efter intag av kolhydrater i kroppen. Kolhydrater, uppdelade i glukos, förorsakar produktionen av hormoninsulinet - ett ämne som omvandlar glukos till fett. Ju mer vår kropp producerar insulin, ju större är risken att få övervikt.

Över hela världen klassificeras kolhydrater i "enkel" och "komplex". Livsmedel med lågt glykemiskt index består av komplexa kolhydrater. En gång i kroppen börjar dessa organiska ämnen smälta långsamt, utan att orsaka sockersprång. Lågglykemiska livsmedel innehåller som regel mer fiber, färre kalorier, och efter att ha ätit det, förblir känslan av mättnad under en längre tid.

Låg GI-produkter

Förekomsten av fiber i många frukter tyder på att denna grupp av produkter har ett lågt och medium GI. Det finns emellertid många olika sorter av frukter, liksom olika grader av mognad och bearbetning (konserverad, syltad, torkad). Färsk, orörd frukt med en viss sourhet har ett lågt index. För specifika uppgifter om låga glykemiska indexfrukter, se tabellen nedan.

Nästan alla icke-stärkelse grönsaker har ett lågt eller mycket lågt index. Av icke-stärkelse grönsaker anses morötter vara en farlig produkt, särskilt när det kokas. De flesta andra icke-stärkelse grönsaker som broccoli, spenat, peppar, kål och lök är inte farliga.

Många bär, även med ett lågt index, förlorar sina fördelaktiga egenskaper om de konsumeras i stora mängder eller i torkad form. Detta gäller särskilt för körsbär och druvor. Vissa torkade bär, såsom datum, pommes frites eller russin, är ett koncentrat av sockerarter.

På grund av det faktum att spannmål är huvudkällan för komplexa kolhydrater, kan denna kategori säkert tillskrivas produkter med lågt GI. Det är inte för ingenting att någon diet eller hälsosam kostplan rekommenderar att du inkluderar spannmål i din kost.

Av alla kolhydrathaltiga livsmedel är spannmål inte bara hälsosam men också säker. Komplexa kolhydrater omvandlas till polysackarider och absorberas långsamt, utan att provocera insulinproduktion. Känslan av mättnad varar längre.

För de som är viktiga för att upprätthålla en hälsosam kropp, bör du undvika snabbspannmål.

Ibland varierar det glykemiska indexet inom samma livsmedelskategori. Till exempel har bearbetat långkornigt vitt ris ett lägre glykemiskt index än brunt ris. Samtidigt är kortkornigt vitt ris på listan över livsmedel med ett högt index jämfört med brunt eller långkornigt vitt ris.

I allmänhet desto mindre bearbetade kornet, desto mindre GI av den färdiga produkten. Till exempel anses fullkornsbröd eller pasta gjord av durumvete det mest användbara. För deras framställning genomgår spannmål minimal bearbetning.

Fruktjuicer är inte det bästa alternativet att följa lågglykemisk näring. Eftersom, till skillnad från hela frukter, i juicen inte finns någon cellulosa, är sockernivån i sådana produkter avstängd. Färskpressade juicer från osötade frukter, grönsaker och bär har ett lågt GI-index.

Men uteslut inte juicer från kosten, för den här näringsrika drycken hjälper till att förbättra hälsan. Juicer med lågt sockerhalt (körsbär, grapefrukt eller päron), sänker sockernivån efter användning.

Trots det höga fettinnehållet påverkar oljan inte tillväxten av insulin. Grönsaker eller smör har inte ett glykemiskt index eftersom de inte innehåller kolhydrater. Livsmedel som inte innehåller kolhydrater har ingen direkt effekt på sockernivån.

Proteinprodukter innehåller inte kolhydrater, så de ingår ej i GI-betyget.

Sammansättningen av mjölk och mejeriprodukter har en begränsad mängd kolhydrater, så denna grupp påverkar bara glukosnivån i blodet något.

En relativt liten mängd kolhydrater i nötter bestämmer de låga indexantalen för dessa produkter.

Lågt glykemiskt indextabell

Ansökan om viktminskning

Uppgifterna i tabellen över produkter med ett lågt glykemiskt index som föreslagits ovan kan användas som grund för framställning av en diet för viktminskning. Alla forskningsresultat tyder på att lågindexdieter bidrar till viktminskning. Det finns till och med flera världsberömda dieter baserade på dessa indikatorer ("South Beach" och low-carb dieter). Sådana dieter från en diet med lågt glykemiskt index är ett bra sätt att reglera glukos och uppnå en hälsosam vikt.

Daglig kurs

Basen för varje diet bör bestå av grönsaker. Dessa livsmedel som är naturligt låga i kolhydrater har också ett lågt glykemiskt index. Dessutom ger grönsaker kroppen med antioxidanter, vitaminer och mineraler.

Huvudgrupperna av livsmedelsprodukter som ger kroppen kolhydrater bör vara spannmål, baljväxter, frukter, mejeriprodukter (med undantag för ost). Det är nödvändigt att begränsa men inte utesluta från dietmat med ett högt glykemiskt index, såsom bearbetade flingor, vitt bröd, vitt ris, müsli och potatis.

Eftersom proteinrika livsmedel är låga i kolhydrater, är de också viktiga för en hälsosam kost.

Bristen på dessa produkter leder till en nedgång i ämnesomsättningen, det finns frekventa uppmaningar till onödiga tilltugg. Detta leder i sin tur till undernäring och hälsoproblem.

Samspelet och kompatibiliteten hos sådana produkter med andra element

Efter en lågkalori och lågglykemisk diet hjälper till att gå ner i vikt, men inte alla produkter från listan innehåller den nödvändiga mängd näringsämnen som behövs av vår kropp. Dessutom bör den dagliga kosten vara en viss kalorihastighet, där kalorierna oftast är kolhydrater.

Nutritionists rekommenderar blandningsprodukter med lågt och högt GI i mått. Till exempel, om smör läggs till skadligt bröd, kommer brödindexet att minska på grund av smör.

I vilket fall som helst bör monotoni i kosten undvikas, annars skadar det bara kroppen.

Vad kan ersättas

För dem som har svårt att komma ihåg indexvärdet för vissa produkter, kommer dessa data att vara användbara.

Faktorer som påverkar det låga värdet av livsmedelskonsumtionsindex:

  • hela livsmedel har mindre belastning än bearbetade
  • råa livsmedel är att föredra för kokta
  • mat i fast form kännetecknas av ett lågt index, i motsats till produkter i flytande form;
  • Ju mindre servering av mat desto lägre glykemisk belastning på kroppen.
  • fett- och sura livsmedel sänker matsmältningsgraden, vilket leder till en minskning av GI.

Så att kosten inte går ur kontroll, bör du också vara uppmärksam på mängden fett och kalorier som kommer in i kroppen tillsammans med produkterna.

På senare tid fokuserade nutritionists bara på en diet med ett begränsat antal kalorier. Idag, tack vare kunskapen om det låga glykemiska indexet för livsmedel, har det blivit enklare och viktigast av allt, säkrare för kroppen, att gå ner i vikt.

Vad är det glykemiska indexet (GI)?

Innan vi pratar om produkter, bör man definiera konceptet självt.

Så det glykemiska indexet är ett värde som visar hur produkten ökar koncentrationen av glukos i blodet.

Förenkling är ännu starkare: det glykemiska indexet är en indikator på sockerhalten, vilket, vilket är välkänt, är oönskat när det släpper. Konstant konsumtion av livsmedel med högt glykemiskt index leder inte bara till fettbildning utan också till diabetes.

Vilka är fördelarna med lågglykemiska livsmedel?

Varför är det viktigt att lägga till lågt glykemiskt indexmat till din kost?

  • För det första använder de framgångsrikt sådana produkter för viktminskning. Det glykemiska indexet är mycket viktigt, det händer att viktminskning noggrant övervakar proteiner, fetter och kolhydrater, men inte gå ner i vikt. Detta kan bero på det höga innehållet av GI, som inte är direkt relaterat till kolhydratinnehållet.
  • För det andra är det ett bra förebyggande av hjärtsjukdomar och blodkärl.
  • För det tredje reduceras risken för diabetes.

Lista över lågglykemiska produkter

Den maximala GI är 100. Produkter som innehåller mer än sjuttio enheter är produkter med högt GI, upp till fyrtio anses vara låga. Produkter med lågt GI-mättnad snabbare, ger mer näringsämnen. Det är emellertid viktigt att vara mycket uppmärksam på menyns bildning, för att studera tabellerna med produkter med lågt glykemiskt index för viktminskning, eftersom, som nämnts ovan, inte indexindexet är relaterat till kaloriinnehåll. Så många kaloriföda livsmedel är mycket höga i kalorier, vilket innebär att de är oönskade i kosten av att gå ner i vikt.

Lågt glykemiskt och högmatstabell

  • Låg gi i grönt. Det kan säkert läggas till med mat, eftersom dess kaloriinnehåll är också lågt. Dessutom innehåller den många vitaminer och andra näringsämnen.
  • Gurkor, färska betor, bönor, ärtor - de produkter som ofta finns i rekommendationerna för att gå ner i vikt. Deras användning är utan tvekan och när det gäller GI. Det är viktigt att notera att denna indikator beror på hur produkten bereds. När du tillagas till exempel, ökar det betydligt, så det är bäst att äta grönsaker råa.
  • Äpplen, citron, persika, torkade aprikoser, krusbär - frukter och bär med lågt GI och relativt lågt kalorier. Det är värt att notera att ju fräschare de är desto bättre. Det är möjligt att använda även lite omärda livsmedel, så i mogna GMI är det högre, ibland signifikant.
  • Från spannmål användbara sojamjöl och sojabröd. Vete mjöl innehåller ett index över genomsnittet.
  • Ett stort antal nötter har ett lågt GI, det är viktigt att övervaka kalorierna här.
  • En liten GI i proteinmat, så de är också giltiga på en diet.
Låg glykemiska bantningsprodukter

Du kommer att vara användbar: en lista över livsmedel för rätt näring.

Urval av produkter med lågt GI-index ökar effektiviteten av kost och motion. Ibland är det höga innehållet i innehållet negativt för nästan alla ansträngningar, så du bör vara försiktig när du skriver menyn. De flesta produkter med lågt GI har en trevlig smak och mättnad, vilket gör att du kan göra maten ännu bättre och friskare.

Effekten av det glykemiska indexet på metabolismen i kroppen

För att göra det lättare att förstå problemet, behöver du först lära dig om elementets roll i kroppens korrekta funktion. Det visar sig att kolhydrater kan ha ett lågt glykemiskt index. Alla vet mat som socker och stärkelse, vilka båda är kolhydrater.

Glukos i stora mängder finns i frukt, grönsaker och spannmål. Källor av fruktos är socker och frukt. Galaktos - mjölk och mejeriprodukter.

Polysackariden (pektiner, cellulosa, stärkelse) bildas från flera monosackaridmolekyler. Till skillnad från fiber, som är dåligt absorberad av kroppen, känns stärkelse väldigt bra i den. Fiber spelar emellertid en stor roll i metaboliska processer.

Alla dessa ämnen inte bara närmar kroppen med energi, men också orsakar övervikt. Det är därför som det är nödvändigt att skilja de "komplexa" användbara och "enkla" skadliga kolhydraterna.

Den första finns i frukt, grönsaker och helkorn. Därför bör dessa produkter vara obligatoriska komponenter i den dagliga mänskliga kosten. Glukos är den mest värdefulla substansen för kroppens fulla och harmoniska arbete. Det absorberas väl och ger funktionaliteten hos hjärt- och nervsystemet. Nervcellernas energibehov kan endast uppnås med hjälp av glukos. Det är därför det rekommenderas att använda mat med högt innehåll av glukos i stressiga situationer, i ett omedvetet tillstånd och med en nedbrytning.

Det faktum att glukos i stora mängder finns i juice och frukt är känt för alla, men det är också närvarande i vanligt socker. Förresten är glukos den enda viktiga komponenten som finns i denna produkt.

Det finns inga spårämnen och vitaminer i socker. När en person äter något söt, stiger blodsockernivån direkt i blodet, vilket leder till ökad insulinutsläpp. Detta hormon måste få blodglukosen till normal.

Det är därför som efter att ha ätit en tårta eller godis, kommer hungern snabbt. Och när man äter en frukt med lågt hypoglykemiskt index visas inte önskan att befästa sig snart. Detta beror på det höga innehållet av fruktos och fiber. Dessa substanser provocerar inte en snabb produktion av insulin och stannar i blodet under en lång tid, medan sockerhastigheten ökar.

Det är därför, att dietistläkare, i utvecklingen av alla slags dieter, avvisar inte bara kaloriinnehållet i produkter utan även deras glykemiska index. GI är en indikator som karakteriserar graden av omvandling av kolhydrater till glukos.

Matematiken är väldigt enkel: en person känner sig mättnad ju längre, desto långsammare omvandlas kolhydrater till glukos och vice versa. Därför slutsatsen: Ju lägre glykemiska indexet av mat, desto längre uppstår känslan av hunger efter att den konsumeras.

Inte mindre viktig punkt - ökningen av blodsockernivån efter att ha tagit produkter med högt GI, överskrids frekvensen på allvar. Sådana livsmedel orsakar alltid en ökad insulinproduktion, vilket leder till bildandet av fetter. Hyperglykemi leder ofta till diabetes och fetma, så det är så viktigt att veta vad sockerhastigheten i blodet hos vuxna.

Diabetes är en fruktansvärd sjukdom i det endokrina systemet som är svårt att behandla och leder till irreversibla förändringar i kroppen. För att skydda dig mot sådana konsekvenser måste du äta mycket frukt, grönsaker, fiber; äta bråkdel och ta hänsyn till det glykemiska indexet av livsmedel från kosten.

Utse inte den vanliga träningen, på grund av vilken kroppen accelererar metaboliska processer, skapar en tunn kropp och minskar risken för diabetes. För att bibehålla en utmärkt form rekommenderas det att göra en daglig meny, som bör innehålla produkter med lågt GI.

Vilket index anses vara lågt?

Allt som en person äter kan delas in i tre grupper enligt GI:

  • upp till 55 enheter - lågt GI;
  • 56-69 enheter - genomsnittlig GI;
  • 70ed upp och högre - hög gig.

För sammanställningen av den dagliga menyn och dieterna finns det ett mycket bekvämt komplett bord där, förutom de glykemiska indexvärdena, kalorihalten för produkterna också indikeras.

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel (GI), hur man kan ta reda på det och beräkna det

Alla vet uppdelningen av mat efter ursprung i växt och djur. Du har också nog hört om betydelsen av proteinprodukter och farorna med kolhydrater, särskilt för diabetiker. Men är det bara i denna sort?

För en tydligare förståelse av effekterna av näring behöver du bara lära dig hur du bestämmer indexet. Även fruktindexet varierar i storlek, beroende på deras art, trots att de används i många dieter. Enligt recensioner är mejeriprodukter och köttprodukter särskilt tvetydiga, och deras näringsvärde beror i synnerhet på hur de framställs.

Indexet anger hur mycket kroppen absorberar kolhydrathaltiga livsmedel och ökar sockernivån i blodet, det vill säga den mängd glukos som bildas under matsmältningen. Vad betyder det i praktiken - produkter med högt index är mättade med ett stort antal enkla sockerarter, med högre hastighet ger de energi till kroppen. Produkter med lågt index tvärtom, långsamt och jämnt.

Indexet kan bestämmas med hjälp av formeln för beräkning av GI med lika stor andel ren kolhydrat:

GI = Triangeln av den studerade kolhydraterna / Triangelns yta x 100

För enkel användning, uppskattad skala består av 100 enheter, där 0 är frånvaro av kolhydrater och 100 är ren glukos. Det glykemiska indexet har ingen koppling till kaloriinnehållet eller mättnaden och är inte heller permanent. Faktorer som påverkar dess värde inkluderar:

  • Metod för bearbetning av disk
  • betyg och typ
  • typ av bearbetning;
  • recept.

Som ett allmänt accepterat koncept för det glykemiska indexet för livsmedel, införde Dr. David Jenkinson, en professor vid ett kanadensiskt universitet 1981. Syftet med beräkningen var att bestämma den mest gynnsamma näringen för personer med diabetes. 15-årig testning ledde till att en ny klassificering grundades på den kvantitativa indikatorn för GI, vilket i sin tur radikalt förändrade tillvägagångssättet för näringsvärdet av produkterna.

Lågglykemiska produkter

Denna kategori är mest lämpad för viktminskning och för diabetiker, på grund av att långsamt och jämnt ger kroppen sund energi. Till exempel, frukt - en hälsokälla - mat med ett litet index, som kan bränna fett tack vare L-karnitin, har ett högt näringsvärde. Fruktindexet är dock inte så högt som det verkar. Vilka livsmedel innehåller kolhydrater med lågt och lågt index, ges i tabellen nedan.

Det är värt att komma ihåg att indikatorn i fråga inte på något sätt är kopplad till kaloriinnehållet och inte bör glömmas vid utarbetandet av veckotiden.

Fullbord - en lista över kolhydrater och en lista över produkter med lågt index

Hur leder du - kött, fisk, fjäderfä och ägg saknas i borden, eftersom de praktiskt taget inte innehåller kolhydrater. Faktum är att dessa är produkter med ett nollindex.

Följaktligen, för viktminskning, skulle den bästa lösningen vara att kombinera proteinmatar och livsmedel med ett litet och lågt index. Detta tillvägagångssätt har använts framgångsrikt i många protein dieter, har visat sig vara effektivt och harmlöst, vilket har bekräftats av många positiva recensioner.

Hur man reducerar det glykemiska indexet för livsmedel och är det möjligt? Det finns flera sätt att minska GI:

  • mat bör vara så mycket fiber som möjligt, då blir dess totala GI lägre;
  • var uppmärksam på sättet att laga mat, till exempel potatismos har en ide högre än kokta potatisar;
  • Ett annat sätt är att kombinera proteiner med kolhydrater, eftersom de senare ökar absorptionen av den tidigare.

När det gäller produkter med negativt index ingår de flesta grönsaker, särskilt gröna.

Genomsnittlig gig

För att bibehålla näringsvärdet av mat bör du också uppmärksamma bordet med medelindexet:

Livsmedel med högt glykemiskt index

Det finns tre huvudvägar för energiförbrukning, som erhålls av kroppen från kolhydrater: skapar en reserv för framtiden, återställer glykogenreserven i muskelvävnaden, använder den just nu.

Med ett konstant överflöd av glukos i blodet, bryter den naturliga ordningen med insulinproduktion på grund av utarmning av bukspottkörteln. Som ett resultat förändras ämnesomsättningen signifikant i riktning mot att ackumulering prioriteras, inte återhämtning.

Det är kolhydrater med ett högt index som snabbt blir glukos, och när kroppen inte har något objektivt behov av energiuppfyllning skickas den för att bevara fettreserver.

Men är produkterna med och innehåller ett högt index skadligt? Inte riktigt. Deras lista är endast farlig om överdriven, okontrollerad och meningslös användning används på vananivå. Efter en skrämmande träning, fysiskt arbete, utomhusaktiviteter är det värt att tillgripa mat i denna kategori för en högkvalitativ och snabb uppsättning krafter. I vilka produkter mest glukos, och det kan ses i bordet.

Produkter med högt index:

Glykemiskt och insulinindex

Men modern medicin, inklusive dietologi, slutade inte när man studerade GI. Som ett resultat kunde de tydligare bestämma nivån av glukos som kom in i blodet och den tid som krävdes för frisättning av det på grund av insulin.

Dessutom visades att GI och AI divergerar något (parrelationskoefficienten är 0,75). Det visade sig att utan en kolhydratmat eller med lågt innehåll, i samband med matsmältningen, kan det också ge ett insulinrespons. Detta har gjort nya förändringar av den gemensamma orsaken.

"Insulinindex" (AI), som en term, introducerades av Janet Brand-Millet, en professor från Australien, som beskriver mat när det gäller dess effekt på insulinutsläpp i blodet. Detta tillvägagångssätt gjorde det möjligt att exakt förutsäga mängden insulininjektion och skapa en lista över vilka produkter som har mest och minst uttalad egendom för att stimulera insulinproduktion.

Trots detta är den glykemiska belastningen av mat den viktigaste faktorn för bildandet av en optimal diet. Därför är behovet av att bestämma indexet innan man går vidare till bildandet av en diet för diabetiker otänkbar.

Typer av diabetes

Idag avslöjade flera typer av diabetes:

  • insulinberoende - när beta-celler förstörs i blodet. I det här fallet behöver personen hela tiden insulin.
  • insulinoberoende - det finns insulin i blodet, men cellerna är inte känsliga för det;
  • gestational - förekommer hos gravida kvinnor under sista siktet, men försvinner efter att ha fötts
  • prediabetes - ökade blodsockernivåer, men inte i den utsträckning att en diagnos av diabetes görs.

För varje typ - sina egna förbud och rekommendationer om näring.

Den första och andra typen av diabetiker kan äta mat:

  • rå;
  • kokt;
  • för ett par;
  • bakade;
  • med ett lågt glykemiskt index.

Lågt GI-produkter för diabetiker

Livsmedel med lågt glykemiskt index är långsamma kolhydrater, vars förhållande inte överstiger 50 enheter i tabellen. Dessa inkluderar:

  • sojabönor och alla sojaprodukter - yoghurt, mjölk, ost;
  • valnötter, hasselnötter, jordnötter, mandlar;
  • vitkål, färg, bröstspiror, broccoli;
  • bönor, linser och bönor;
  • några färska grönsaker och juice från dem
  • inte bakade päron och äpplen, kvitten, mandariner, apelsin, plommon, aprikoser;
  • alla bär;
  • helkornsbröd eller sojamjöl;
  • bovete och vildt ris;
  • Mjölkprodukter med låg fetthalt eller låg fetthalt
  • vitt kött och fisk.

Beroende på organismens egenskaper eller förfarandet för framställning av produkter kan indikatorn för GI variera. Till exempel, rå morötter har en figur på 35, och kokas - redan 85.

Ju mindre en produkt behandlas, desto mer användbar och säkrare är den.

Att minska det glykemiska indexet hjälper till:

  • minska tiden för värmebehandling av produkter;
  • matlagningsprodukter antingen hela eller grova
  • ät långsam kolhydrater med fett och fiber.

Förbjudna livsmedel med högt GI för diabetiker

Diabetiker 1 och 2 av typen är strängt förbjudet allt som har ett index över 50:

  • rostad;
  • snabbmat och chips;
  • alkohol;
  • söt läsk
  • kryddig och salt mat
  • rökt kött
  • ketchup och majonnäs;
  • bakat vetejäst eller puffdekor;
  • druvor och bananer i vilken form som helst;
  • socker, sötjuice, glass, choklad, torkad frukt och andra snabba kolhydrater;
  • spannmål, müsli och snabbspannmål;

Om det finns en liten chokladbar om det inte finns något mer än en gång i veckan kommer kroppen inte längre att skadas.

På friska människor, på grund av ett kraftigt hopp i socker, börjar bukspottkörteln att producera insulin, vilket:

  • distribuerar glukos genom kroppen eller lägger "på lager" i form av fett, vilket reducerar sockernivån,
  • tillåter inte fett att återgå till glukos.

GI och viktminskning

För att minska vikten kommer GI att ge ett positivt resultat, om man samtidigt övervakar bearbetningen av produkterna för att undanta stekt, saltat, rökt och sött.

Men man bör komma ihåg att bland produkterna med ett högt index är viktiga och nödvändiga för kroppsmineralernas och vitamins hälsa. De finns i torkade frukter, nötköttlever, vattenmelon, honung, söta frukter.

Det är värt att flytta till en sådan meny inte omedelbart, men gradvis. Om tidigare alla produkterna konsumeras, vars indikator enligt glykemisk indextabell är över 70, måste du först byta till produkter med i genomsnitt 50 till 70. Och efter ett tag sakta kolhydrater, det lägsta indexet (upp till 40) inte glömma att ibland inkludera hälsosam mat med ett högt index i kosten.

De som vill gå ner i vikt för viktminskning näringsämnen rekommenderas även att lägga till menyprodukterna med höga nivåer i bordet, men de måste konsumeras tillsammans med fetter och proteiner.

Förlora vikt bör följa följande regler:

  • Använd endast bröd från fullkornsmjöl, helkorn eller sur deg.
  • till frukost, nödvändigtvis gröt: korn, bovete eller havregryn;
  • det är nödvändigt att avsevärt minska konsumtionen av potatis;
  • daglig användning färska grönsaker och frukter.
  • I den dagliga kosten bör vara närvarande grönsaksallad, helst fylld med olivolja.

Daglig kost

  1. Att förbrukas vid frukost inte en, men flera produkter med ett litet index (havregryn och yoghurt, eller ett äpple och en ost), kommer inte att känna hunger länge. Det är därför man bör börja på morgonen inte med sött te med kex eller kakor, men med spannmål och ett glas mjölk - med komplexa kolhydrater med lågt glykemiskt index.
  2. Spis helst vegetabiliska soppor. De är beredda helt enkelt på vattnet utan buljong och potatis. Som en andra hand är palm-storlek kött och grönsaker eller spannmål idealisk för en rätter. Var särskilt uppmärksam på valet av croup: ju större kornet är desto större är fördelarna. För viktminskning, rekommenderas att ersätta vitt ris med brunt - det har en lägre GI.
  3. På eftermiddagen får mat äta frukt, som har ett lågt glykemiskt index eller klämma saften. Det kommer att vara mycket användbart att blanda flera typer av juice. Men köp dem inte i butikerna - nu på hyllorna med saftprodukter endast med konserveringsmedel.
  4. Middag är färsk ost, kokt fisk med grönsaker och grönsaker. Du kan dekorera måltiden med frukter (äpplen, aprikoser, plommon) och bär. Den sista måltiden rekommenderas tre timmar före sänggåendet. Om du är van att gå till sängs tidigt, till exempel, klockan 22:00, då behöver du klockan 19:00. Många saker har ackumulerats, och du är lätt lite senare - du kan ordna en extra måltid. Du borde dricka ett glas yoghurt för natten och äta bröd med kli. Också ett halvt äpple kommer att göra. Detsamma gäller för dem som inte sover sent.

Lågglykemiska produkter

Det glykemiska indexet talar inte om mängden kolhydrater i livsmedel, men om hur snabbt glukosnivån i blodet stiger. Till exempel är GI-potatis och pumpor desamma, men det finns mycket mer kolhydrater i potatisen, så dessa två grönsaker smälter annorlunda.

Följande tabell visar mat med lågt glykemiskt index och deras koefficient. För enkelhets skyld börjar noteringen med en hög hastighet respektive slutar med den lägsta.

Fler Artiklar Om Diabetes

På grund av en metabolisk störning står allt fler människor inför en stadig ökning av blodglukosen. Det finns diabetes mellitus typ 1 och 2, som skiljer sig väsentligt från varandra.

Hos människor, i diabetes mellitus, störs alla metaboliska processer: vatten-salt, protein, lipid, mineral, kolhydrater. För att diabetiker ska rätta kroppen måste du följa en diet, och i allvarlig form av sjukdomen måste maten kompletteras med insulin.

Blodsocker kan både stiga och falla, det är en faktor av intern och extern natur. Den främsta orsaken till den kraftiga ökningen är ett stort antal sötsaker, effekten av stressiga situationer på kroppen, predisposition.